TDEEplus
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TDEE- Rechner

Finde heraus, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst, und erhalte ein Kalorien- und Makroziel zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen. Die Ergebnisse aktualisieren sich beim Tippen.

3 Formeln im VergleichMakros für jedes ZielKeine Anmeldung, keine gespeicherten Daten

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Tagesziele

Gewicht halten
Kalorien—
% der Kalorien
Protein —30%
Fett —35%
Kohlenhydrate —35%

Formelvergleich

Gleiche Eingaben, drei Gleichungen. Tippe auf eine, um sie zu verwenden.

Makros für jedes Ziel

Jedes Ziel hat seine eigenen Gramm, damit du vor dem Start vergleichen kannst.

ZielKalorienProteinFettKohlenhydrate
Verfasst von Aktualisiert Quellen am Ende

Was ist der TDEE?

Der Gesamtenergieumsatz pro Tag (TDEE, englisch „total daily energy expenditure“) ist die Summe aller Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden verbraucht. Isst du so viel, bleibt dein Gewicht gleich; isst du weniger, nimmst du ab; isst du mehr, nimmst du zu. Er ist der Ausgangspunkt jedes Kalorienplans.

  • Grundumsatz: die Energie in Ruhe, meist 60–70 % des Gesamtumsatzes.
  • Thermischer Effekt der Nahrung: Verdauung kostet etwa 10 % dessen, was du isst; Protein kostet mehr.
  • Alltagsbewegung (NEAT): Gehen, Kochen, Bewegung bei der Arbeit.
  • Sport: geplantes Training.

So funktioniert der Rechner

Er schätzt deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor.

Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor

Die Faktoren sind 1,2 (sitzend), 1,375 (leicht), 1,55 (mäßig), 1,725 (sehr aktiv) und 1,9 (Leistungssportler). Beispiel: Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg und 178 cm hat einen Grundumsatz von 1.768 Kalorien; bei mäßiger Aktivität (× 1,55) liegt sein TDEE bei etwa 2.740 Kalorien pro Tag.

Den TDEE zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen nutzen

Zum Abnehmen iss 250–500 Kalorien unter deinem TDEE; ein Defizit von 500 entspricht anfangs etwa 0,45 kg pro Woche. Für Muskelaufbau ein Überschuss von 250–500 Kalorien plus Krafttraining. Unterschreite ohne ärztliche Begleitung nicht 1.200 Kalorien pro Tag (Frauen) bzw. 1.500 (Männer).

Sieh das Ergebnis als Startpunkt: Wiege dich 2–3 Wochen lang, und wenn der Durchschnitt sich nicht wie erwartet bewegt, passe um 100–200 Kalorien an.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen TDEE und Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die du verbrauchen würdest, wenn du den ganzen Tag lägest. Der TDEE ist der Grundumsatz plus alles andere: Verdauung, Alltagsbewegung und Sport. Bei den meisten Menschen macht der Grundumsatz 60–70 % des TDEE aus.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Ein üblicher Startpunkt sind 250–500 Kalorien unter dem TDEE. Ein größeres Defizit kann Muskeln und Energie kosten. Unter 1.200 Kalorien (Frauen) bzw. 1.500 (Männer) solltest du dich fachlich beraten lassen.
Welche Formel ist die genaueste?
Für die meisten gesunden Erwachsenen Mifflin-St Jeor. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst und sehr schlank oder muskulös bist, kann Katch-McArdle näher dran sein, weil sie von der Magermasse ausgeht.
Muss ich Sportkalorien „zurückessen“?
Nein, wenn du den Sport bereits in deinem Aktivitätslevel berücksichtigt hast: Der Faktor enthält ihn schon. Zusätzlich die Kalorien der Sportuhr zu addieren, zählt das Training doppelt.
Wie oft sollte ich den TDEE neu berechnen?
Nach jeweils 4–5 kg Gewichtsänderung oder wenn sich deine Aktivität über mehrere Wochen ändert. Ein kleinerer Körper verbraucht weniger.

Quellen

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed 2305711
  2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. PubMed 15883556
  3. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed 21872751

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