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Erhaltungs- kalorien

Finde heraus, wie viele Kalorien pro Tag dein Gewicht stabil halten. Sieh den Wert für jedes Aktivitätslevel, um das zu wählen, das zu deiner echten Woche passt.

3 Formeln im VergleichMakros für jedes ZielKeine Anmeldung, keine gespeicherten Daten

Deine Angaben

Beispielwerte. Ersetze sie durch deine eigenen.
Geschlecht
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%
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Deine Erhaltungskalorien (TDEE)
—Kalorien / Tag
Trage deine Angaben ein, um deine Werte zu sehen.
—
TDEE (Erhalt)
—
Grundumsatz (in Ruhe)
—
Erwartete Veränderung pro Woche

Erhalt bei jedem Aktivitätslevel

Dein Grundumsatz mal jedem Aktivitätsfaktor. Bleibt dein Gewicht stabil, ist die Zeile, die deiner tatsächlichen Ernährung am nächsten kommt, dein echtes Level.

AktivitätFaktorKalorien / Tag

Tagesziele

Gewicht halten
Kalorien—
% der Kalorien
Protein —30%
Fett —35%
Kohlenhydrate —35%

Formelvergleich

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Verfasst von Aktualisiert Quellen am Ende

Was Erhaltungskalorien bedeuten

Es sind die Kalorien, die du täglich essen kannst, ohne zu- oder abzunehmen. Sie entsprechen deinem TDEE: dein Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9.

Die Aktivitätstabelle lesen

Die Tabelle zeigt deinen Grundumsatz mal jedem Faktor. Ist dein Gewicht seit Wochen stabil, ist die Zeile, die deiner tatsächlichen Ernährung am nächsten kommt, dein echtes Level – auch wenn es nicht dem entspricht, was du zu tun glaubst. Im Zweifel wähle das niedrigere Level.

Mit der Waage prüfen

Iss 2–3 Wochen lang deine Zahl und vergleiche den Wochendurchschnitt deines Gewichts. Steigt er, ziehe 100–200 Kalorien ab; sinkt er, addiere sie. Nach einer Diät halten viele einige Wochen das Gewicht, bevor das nächste Ziel beginnt.

Häufige Fragen

Was sind Erhaltungskalorien?
Die Kalorien, die du täglich essen kannst, ohne zu- oder abzunehmen. Sie entsprechen deinem TDEE.
Wie berechne ich sie?
Schätze deinen Grundumsatz aus Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe und multipliziere ihn mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9. Dieser Rechner macht beide Schritte.
Warum weicht meine Zahl in einem anderen Rechner ab?
Jeder Rechner nutzt andere Formeln, Faktoren und Rundungen. 100–200 Kalorien Unterschied sind normal; wichtig ist, eine Zahl auszuprobieren und mit der Waage nachzujustieren.
Ändern sich Erhaltungskalorien?
Ja: Sie sinken, wenn du abnimmst, und steigen, wenn du zunimmst, und hängen von der Aktivität ab. Rechne nach jeweils 4–5 kg neu.

Quellen

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed 2305711
  2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed 21872751

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