TDEEplus
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Calculadora TDEE

Descubre cuántas calorías quemas al día y recibe un objetivo de calorías y macros para perder, mantener o ganar peso. Los resultados se actualizan mientras escribes.

3 fórmulas comparadasMacros para cada objetivoSin registro y sin guardar tus datos

Tus datos

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Grasa corporal y reparto de macros
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Tus calorías de mantenimiento (TDEE)
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TDEE (mantenimiento)
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—
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Objetivos diarios

Mantener el peso
Calorías—
% de las calorías
Proteína —30%
Grasa —35%
Carbohidratos —35%

Comparación de fórmulas

Mismos datos, tres ecuaciones. Toca una para usarla.

Macros para cada objetivo

Cada objetivo tiene sus propios gramos, para que compares antes de empezar.

ObjetivoCaloríasProteínaGrasaCarbohidratos
Escrito por Actualizado Fuentes al final

¿Qué es el TDEE?

El gasto energético diario total (TDEE, por sus siglas en inglés) son todas las calorías que tu cuerpo usa en 24 horas. Si comes esa cantidad, tu peso se mantiene; si comes menos, bajas; si comes más, subes. Es el punto de partida de cualquier plan de calorías.

  • Tasa metabólica basal (TMB): la energía que gastas en reposo. Suele ser la mayor parte, entre el 60 % y el 70 %.
  • Efecto térmico de los alimentos: digerir lo que comes cuesta alrededor del 10 % de lo ingerido; la proteína cuesta más que la grasa o los carbohidratos.
  • Actividad diaria no deportiva (NEAT): caminar, cocinar, moverte en el trabajo.
  • Ejercicio: el entrenamiento planificado.

Cómo funciona la calculadora

Primero estima tu TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor y después la multiplica por un factor de actividad.

Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
TDEE = TMB × factor de actividad

Los factores de actividad son 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (muy activo) y 1,9 (atleta). Ejemplo: un hombre de 30 años, 80 kg y 178 cm tiene una TMB de 1.768 calorías; con actividad moderada (× 1,55) su TDEE es de unas 2.740 calorías al día.

Usar tu TDEE para perder, mantener o ganar

Para perder peso, come entre 250 y 500 calorías por debajo de tu TDEE; el déficit de 500 equivale a unos 0,45 kg por semana al principio. Para ganar músculo, un superávit de 250–500 calorías junto con entrenamiento de fuerza. Evita bajar de 1.200 calorías al día (mujeres) o 1.500 (hombres) sin supervisión médica.

Trata el resultado como un punto de partida: pésate durante 2–3 semanas y, si el promedio no se mueve como esperas, ajusta 100–200 calorías.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre TDEE y TMB?
La TMB es la energía que quemarías si pasaras el día tumbado. El TDEE es la TMB más todo lo demás: digestión, movimiento diario y ejercicio. Para la mayoría de las personas, la TMB supone entre el 60 % y el 70 % del TDEE.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Un punto de partida habitual es comer entre 250 y 500 calorías menos que tu TDEE. Un déficit mayor puede costar músculo y energía. Si estás por debajo de 1.200 calorías (mujeres) o 1.500 (hombres), consulta con un profesional.
¿Qué fórmula es la más precisa?
Para la mayoría de los adultos sanos, Mifflin-St Jeor. Si conoces tu porcentaje de grasa y eres muy delgado o musculoso, Katch-McArdle puede acercarse más porque parte de la masa magra.
¿Debo comer las calorías que gasto haciendo ejercicio?
No, si ya incluiste ese ejercicio en tu nivel de actividad: el multiplicador ya lo contempla. Sumar además las calorías que muestra el reloj deportivo cuenta el ejercicio dos veces.
¿Cada cuánto debo recalcular mi TDEE?
Después de cada 4–5 kg de cambio de peso o cuando tu actividad cambie durante varias semanas. Un cuerpo más pequeño gasta menos.

Fuentes

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed 2305711
  2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. PubMed 15883556
  3. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed 21872751

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