TDEEplus
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Calculadora de TDEE

Descubra quantas calorias você queima por dia e receba uma meta de calorias e macros para perder, manter ou ganhar peso. Os resultados mudam enquanto você digita.

3 fórmulas comparadasMacros para cada objetivoSem cadastro e sem guardar seus dados

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Gordura —35%
Carboidratos —35%

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Macros para cada objetivo

Cada meta tem seus próprios gramas, para você comparar antes de começar.

ObjetivoCaloriasProteínaGorduraCarboidratos
Escrito por Atualizado Fontes no final

O que é o TDEE?

O gasto energético diário total (TDEE, na sigla em inglês) é todo o gasto de calorias do seu corpo em 24 horas. Se você come essa quantidade, o peso se mantém; se come menos, cai; se come mais, sobe. É o ponto de partida de qualquer plano de calorias.

  • Taxa metabólica basal (TMB): a energia em repouso, normalmente 60–70 % do total.
  • Efeito térmico dos alimentos: digerir custa cerca de 10 % do que você come; a proteína custa mais.
  • Atividade do dia a dia (NEAT): andar, cozinhar, se mexer no trabalho.
  • Exercício: o treino planejado.

Como a calculadora funciona

Ela estima sua TMB com a equação de Mifflin-St Jeor e multiplica por um fator de atividade.

Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
TDEE = TMB × fator de atividade

Os fatores são 1,2 (sedentário), 1,375 (leve), 1,55 (moderado), 1,725 (muito ativo) e 1,9 (atleta). Exemplo: um homem de 30 anos, 80 kg e 178 cm tem TMB de 1.768 calorias; com atividade moderada (× 1,55), o TDEE é de cerca de 2.740 calorias por dia.

Usando o TDEE para perder, manter ou ganhar

Para perder peso, coma 250–500 calorias abaixo do TDEE; um déficit de 500 dá cerca de 0,45 kg por semana no começo. Para ganhar músculo, um superávit de 250–500 calorias com treino de força. Evite ficar abaixo de 1.200 calorias por dia (mulheres) ou 1.500 (homens) sem acompanhamento médico.

Trate o resultado como ponto de partida: pese-se por 2–3 semanas e, se a média não se mover como esperado, ajuste 100–200 calorias.

Perguntas frequentes

Qual a diferença entre TDEE e TMB?
A TMB é a energia que você gastaria deitado o dia todo. O TDEE é a TMB mais todo o resto: digestão, movimento e exercício. Para a maioria das pessoas, a TMB é 60–70 % do TDEE.
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Um ponto de partida comum é comer 250–500 calorias abaixo do TDEE. Um déficit maior pode custar músculo e energia. Abaixo de 1.200 calorias (mulheres) ou 1.500 (homens), procure um profissional.
Qual fórmula é a mais precisa?
Para a maioria dos adultos saudáveis, Mifflin-St Jeor. Se você conhece seu percentual de gordura e é muito magro ou musculoso, Katch-McArdle pode ser mais próxima, porque parte da massa magra.
Devo comer de volta as calorias do exercício?
Não, se você já incluiu esse exercício no nível de atividade: o multiplicador já considera isso. Somar também as calorias do relógio conta o exercício duas vezes.
Com que frequência devo recalcular o TDEE?
A cada 4–5 kg de variação de peso ou quando sua atividade mudar por várias semanas. Um corpo menor gasta menos.

Fontes

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed 2305711
  2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. PubMed 15883556
  3. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed 21872751

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