TDEEplus
UR

TDEE کیلکولیٹر

جانیں کہ آپ روزانہ کتنی کیلوریز جلاتے ہیں، اور وزن کم کرنے، برقرار رکھنے یا بڑھانے کے لیے کیلوری اور میکرو کا ہدف حاصل کریں۔ آپ جیسے جیسے ٹائپ کرتے ہیں، نتائج بدلتے جاتے ہیں۔

3 فارمولوں کا موازنہہر ہدف کے لیے میکروزسائن اپ نہیں، ڈیٹا محفوظ نہیں

آپ کی تفصیلات

نمونے کی قدریں۔ انہیں اپنی قدروں سے بدلیں۔
جنس
سال
دو میں الجھن ہے؟ کم والی چنیں۔ کیسے چنیں (انگریزی میں)
باڈی فیٹ اور میکرو تقسیم
%
معلوم نہیں؟ باڈی فیٹ کیلکولیٹر سے اندازہ لگائیں۔

آپ کی تفصیلات اسی براؤزر میں رہتی ہیں۔ کچھ بھی سرور کو نہیں بھیجا جاتا۔

آپ کی مینٹیننس کیلوریز (TDEE)
—کیلوریز / دن
اپنے اعداد دیکھنے کے لیے تفصیلات بھریں۔
—
TDEE (مینٹیننس)
—
BMR (آرام کی حالت میں)
—
متوقع ہفتہ وار تبدیلی

روزانہ کے اہداف

وزن برقرار رکھیں
کیلوریز—
کیلوریز کا %
پروٹین —30%
چکنائی —35%
کاربوہائیڈریٹ —35%

فارمولوں کا موازنہ

وہی ان پٹ، تین مساواتیں۔ استعمال کے لیے کسی ایک پر ٹیپ کریں۔

ہر ہدف پر میکروز

ہر ہدف کے اپنے گرام ہیں، تاکہ آپ شروع کرنے سے پہلے موازنہ کر سکیں۔

ہدفکیلوریزپروٹینچکنائیکاربز
مصنف تازہ کاری ماخذ آخر میں

TDEE کیا ہے؟

کل روزانہ توانائی خرچ (TDEE) وہ تمام کیلوریز ہیں جو آپ کا جسم 24 گھنٹوں میں استعمال کرتا ہے۔ اتنا کھائیں تو وزن مستحکم رہتا ہے؛ کم کھائیں تو گھٹتا ہے؛ زیادہ کھائیں تو بڑھتا ہے۔ ہر کیلوری منصوبے کی ابتدا یہی ہے۔

  • بنیادی میٹابولک شرح (BMR): آرام میں خرچ ہونے والی توانائی، عموماً کل کا 60–70%۔
  • خوراک کا حرارتی اثر: ہضم کرنے میں کھائی ہوئی خوراک کا تقریباً 10% خرچ ہوتا ہے؛ پروٹین میں زیادہ۔
  • روزمرہ کی نقل و حرکت (NEAT): چلنا، کھانا پکانا، کام کے دوران ادھر ادھر جانا۔
  • ورزش: منصوبہ بند تربیت۔

کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے

یہ Mifflin-St Jeor مساوات سے آپ کا BMR نکالتا ہے اور اسے سرگرمی کے ضرب سے ضرب دیتا ہے۔

مرد: BMR = 10 × وزن (kg) + 6.25 × قد (cm) − 5 × عمر + 5
عورت: BMR = 10 × وزن (kg) + 6.25 × قد (cm) − 5 × عمر − 161
TDEE = BMR × سرگرمی کا ضرب

ضرب یہ ہیں: 1.2 (غیر متحرک)، 1.375 (ہلکی)، 1.55 (درمیانی)، 1.725 (بہت متحرک) اور 1.9 (ایتھلیٹ)۔ مثال: 30 سالہ مرد، 80 kg اور 178 cm، کا BMR 1,768 کیلوریز ہے؛ درمیانی سرگرمی (× 1.55) پر اس کا TDEE تقریباً 2,740 کیلوریز روزانہ ہے۔

وزن کم کرنے، برقرار رکھنے یا بڑھانے کے لیے TDEE

وزن کم کرنے کے لیے TDEE سے 250–500 کیلوریز کم کھائیں؛ 500 کا ڈیفیسٹ شروع میں تقریباً 0.45 kg فی ہفتہ دیتا ہے۔ پٹھے بنانے کے لیے ویٹ ٹریننگ کے ساتھ 250–500 کیلوریز کا سرپلس رکھیں۔ طبی نگرانی کے بغیر روزانہ 1,200 (خواتین) یا 1,500 (مرد) کیلوریز سے نیچے نہ جائیں۔

نتیجے کو نقطۂ آغاز سمجھیں: 2–3 ہفتے وزن ناپیں، اور اگر اوسط توقع کے مطابق نہ بدلے تو 100–200 کیلوریز ایڈجسٹ کریں۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

TDEE اور BMR میں کیا فرق ہے؟
BMR وہ توانائی ہے جو آپ پورا دن لیٹے رہنے پر خرچ کریں گے۔ TDEE میں BMR کے ساتھ باقی سب شامل ہوتا ہے: ہاضمہ، روزمرہ حرکت اور ورزش۔ زیادہ تر لوگوں میں BMR، TDEE کا 60–70% ہوتا ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے مجھے کتنی کیلوریز کھانی چاہئیں؟
عام آغاز TDEE سے 250–500 کیلوریز کم کھانا ہے۔ اس سے بڑا ڈیفیسٹ پٹھے اور توانائی چھین سکتا ہے۔ 1,200 (خواتین) یا 1,500 (مرد) کیلوریز سے نیچے جانے سے پہلے کسی ماہر سے ملیں۔
کون سا فارمولا سب سے درست ہے؟
زیادہ تر صحت مند بالغوں کے لیے Mifflin-St Jeor۔ اگر آپ کو اپنا باڈی فیٹ معلوم ہے اور آپ بہت دبلے یا پٹھے دار ہیں تو Katch-McArdle زیادہ قریب ہو سکتا ہے کیونکہ وہ لین ماس سے حساب کرتا ہے۔
کیا مجھے ورزش کی کیلوریز واپس کھانی چاہئیں؟
نہیں، اگر آپ نے وہ ورزش سرگرمی کی سطح میں پہلے ہی شمار کر لی ہے: ضرب اسے شامل کرتا ہے۔ اسمارٹ واچ کی کیلوریز الگ سے جوڑنے پر ورزش دو بار گنی جاتی ہے۔
TDEE دوبارہ کتنی بار نکالوں؟
ہر 4–5 kg وزن بدلنے پر، یا جب آپ کی سرگرمی کئی ہفتوں کے لیے بدل جائے۔ چھوٹا جسم کم خرچ کرتا ہے۔

ماخذ

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed 2305711
  2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. PubMed 15883556
  3. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed 21872751

یہ صفحہ مختصر ورژن ہے۔ مکمل گائیڈ انگریزی میں ہے: مکمل گائیڈ پڑھیں