Wie groß der Überschuss sein sollte
Ein sauberer Aufbau addiert etwa 250 Kalorien zum Erhaltungsbedarf (etwa 0,25 kg pro Woche); der Standardüberschuss addiert 500. Ein größerer Überschuss baut selten mehr Muskeln auf: Fast der gesamte Rest wird zu Fett.
Tempo der Zunahme
Anfänger nehmen schneller zu, Fortgeschrittene deutlich langsamer. Als Richtwert gelten 0,25–0,5 % des Körpergewichts pro Woche; passe anhand des Durchschnitts von 2–3 Wochen an.
Protein und Makros
Halte das Protein bei 1,6–2,2 g/kg, Fett bei 20–35 % der Kalorien und spare die Kohlenhydrate für das Training auf. Progressives Krafttraining macht aus dem Überschuss Muskeln.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich im Aufbau essen?
Deinen Erhaltungsbedarf plus 250–500 Kalorien. Starte mit 250 und erhöhe nur, wenn sich das Gewicht nach 2–3 Wochen nicht bewegt.
Welches Tempo der Zunahme ist angemessen?
0,25–0,5 % des Körpergewichts pro Woche ist ein vernünftiger Richtwert; nimmst du schneller zu, legst du wahrscheinlich mehr Fett an.
Wie viel Protein brauche ich im Aufbau?
1,6–2,2 g/kg pro Tag reichen den meisten Krafttrainierenden.
Ist ein „schmutziger“ Aufbau besser?
Es gibt keinen Beleg, dass ungezügeltes Essen mehr Muskeln aufbaut als ein moderater Überschuss; danach hast du aber mehr Fett abzubauen.
Quellen
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
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