Die Katch-McArdle-Formel
Grundumsatz = 370 + 21,6 × Magermasse (kg)
Magermasse = Gewicht × (1 − Körperfett-% ÷ 100)
Beispiel: Bei 80 kg und 20 % Körperfett beträgt die Magermasse 64 kg und der Grundumsatz 370 + 21,6 × 64 = 1.752 Kalorien. Bei mäßiger Aktivität (× 1,55) liegt der TDEE bei etwa 2.716 Kalorien.
Wann Katch-McArdle sinnvoll ist
Sie ist nützlich, wenn du deinen Körperfettanteil einigermaßen verlässlich kennst und sehr schlank oder muskulös bist, weil Mifflin-St Jeor dann danebenliegen kann. Ist dein Fett-% nur geraten, erbt das Ergebnis diesen Fehler.
So bestimmst du dein Körperfett
Du kannst es mit dem Körperfett-Rechner (Navy-Methode), einer Bioimpedanzwaage oder einer DEXA-Messung schätzen, die am genauesten ist.
Häufige Fragen
Was ist die Katch-McArdle-Formel?
Eine Gleichung, die den Grundumsatz aus der Magermasse berechnet: 370 + 21,6 × Magermasse in kg.
Ist sie genauer als Mifflin-St Jeor?
Nicht immer. Sie ist es, wenn dein Fett-% verlässlich ist und deine Körperzusammensetzung vom Durchschnitt abweicht. Sonst liefert Mifflin-St Jeor gleich gute oder bessere Werte.
Was, wenn ich mein Fett-% nicht kenne?
Nutze den Körperfett-Rechner zur Schätzung oder bleibe bei Mifflin-St Jeor.
Warum fragt sie nicht nach dem Geschlecht?
Weil die Magermasse einen großen Teil des Unterschieds zwischen Männern und Frauen bereits abbildet.
Wie komme ich vom Grundumsatz zu den Tageskalorien?
Multipliziere ihn mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9; der Rechner erledigt das für dich.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed 2305711
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. PubMed 15883556
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