TDEE कैलकुलेटर

TDEE क्या है?

कुल दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) वह सारी कैलोरी है जो आपका शरीर 24 घंटे में इस्तेमाल करता है। इतना खाएँ तो वज़न स्थिर रहता है; कम खाएँ तो घटता है; ज़्यादा खाएँ तो बढ़ता है। हर कैलोरी योजना की शुरुआत यही है।

• बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR): आराम में खर्च होने वाली ऊर्जा, आम तौर पर कुल का 60–70%।
• भोजन का थर्मिक प्रभाव: पचाने में खाए हुए का लगभग 10% खर्च होता है; प्रोटीन में ज़्यादा।
• रोज़मर्रा की हलचल (NEAT): चलना, खाना बनाना, काम में इधर-उधर जाना।
• व्यायाम: योजनाबद्ध वर्कआउट।

कैलकुलेटर कैसे काम करता है

यह Mifflin-St Jeor समीकरण से आपका BMR निकालता है और उसे गतिविधि गुणक से गुणा करता है।

गुणक हैं 1.2 (निष्क्रिय), 1.375 (हल्का), 1.55 (मध्यम), 1.725 (बहुत सक्रिय) और 1.9 (एथलीट)। उदाहरण: 30 साल का पुरुष, 80 kg और 178 cm, का BMR 1,768 कैलोरी है; मध्यम गतिविधि (× 1.55) पर उसका TDEE लगभग 2,740 कैलोरी प्रति दिन है।

वज़न घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने के लिए TDEE

वज़न घटाने के लिए TDEE से 250–500 कैलोरी कम खाएँ; 500 का डेफ़िसिट शुरुआत में लगभग 0.45 kg प्रति सप्ताह देता है। मांसपेशी बनाने के लिए वेट ट्रेनिंग के साथ 250–500 कैलोरी का सरप्लस रखें। चिकित्सकीय निगरानी के बिना रोज़ 1,200 (महिलाएँ) या 1,500 (पुरुष) कैलोरी से नीचे न जाएँ।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्रोत

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed 2305711
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. PubMed 15883556
3. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed 21872751

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