Was der Grundumsatz bedeutet
Der Grundumsatz ist die Mindestenergie, die dein Körper in Ruhe zum Funktionieren braucht: atmen, Blut pumpen, Organe versorgen. Verdauung und Bewegung sind nicht enthalten.
Die drei Formeln
Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5 (Männer) bzw. − 161 (Frauen)
Harris-Benedict (revidiert), Männer: 88,362 + 13,397 × Gewicht + 4,799 × Größe − 5,677 × Alter
Katch-McArdle: 370 + 21,6 × Magermasse (kg)
Beispiel (Mann, 30 Jahre, 80 kg, 178 cm): Mifflin-St Jeor ergibt 1.768 Kalorien pro Tag (etwa 74 pro Stunde), Harris-Benedict 1.844 und Katch-McArdle bei 20 % Körperfett 1.752.
Was den Grundumsatz verändert
Gewicht und Muskelmasse erhöhen ihn; das Alter senkt ihn in der Regel (Mifflin-St Jeor zieht etwa 5 Kalorien pro Lebensjahr ab). Für die Tageskalorien multiplizierst du anschließend mit deinem Aktivitätsfaktor im TDEE-Rechner.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meinen Grundumsatz?
Mit einer Gleichung wie Mifflin-St Jeor, die Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe nutzt. Dieser Rechner vergleicht drei.
Was ist ein normaler Grundumsatz?
Das hängt von Körpergröße und Alter ab; bei Erwachsenen liegt er meist zwischen 1.200 und 2.000 Kalorien pro Tag.
Ist der Grundumsatz das, was ich essen muss?
Nein. Er ist nur das, was du in Ruhe verbrauchst. Für die Tageskalorien kommt die Aktivität dazu: das ist dein TDEE.
Sinkt der Grundumsatz mit dem Alter?
In der Regel ja, vor allem wenn Muskelmasse verloren geht. Krafttraining hilft, sie zu erhalten.
Sollte ich zum Abnehmen weniger als meinen Grundumsatz essen?
Ohne Begleitung nicht empfehlenswert: Ein moderates Defizit unter dem TDEE ist sicherer und nachhaltiger.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed 2305711
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168–182. PubMed 6741850
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. PubMed 15883556
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