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Kalorienrechner für die Diät

Lege deine Kalorien für eine Diätphase fest. Wähle ein Defizit von 500 oder 250 Kalorien unter deinem Erhaltungsbedarf und erhalte Protein, Fett und Kohlenhydrate für dieses Ziel.

3 Formeln im VergleichMakros für jedes ZielKeine Anmeldung, keine gespeicherten Daten

Deine Angaben

Beispielwerte. Ersetze sie durch deine eigenen.
Geschlecht
Jahre
Unsicher zwischen zwei Stufen? Nimm die niedrigere. So wählst du (auf Englisch)
Körperfett und Makroverteilung
%
Du kennst ihn nicht? Schätze ihn mit dem Körperfett-Rechner.

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Deine Erhaltungskalorien (TDEE)
—Kalorien / Tag
Trage deine Angaben ein, um deine Werte zu sehen.
—
TDEE (Erhalt)
—
Grundumsatz (in Ruhe)
—
Erwartete Veränderung pro Woche

Tagesziele

Gewicht halten
Kalorien—
% der Kalorien
Protein —30%
Fett —35%
Kohlenhydrate —35%

Formelvergleich

Gleiche Eingaben, drei Gleichungen. Tippe auf eine, um sie zu verwenden.

Makros für jedes Ziel

Jedes Ziel hat seine eigenen Gramm, damit du vor dem Start vergleichen kannst.

ZielKalorienProteinFettKohlenhydrate
Verfasst von Aktualisiert Quellen am Ende

Das Defizit wählen

Ein Defizit von 250 Kalorien bringt einen langsamen Verlust (etwa 0,25 kg pro Woche); mit 500 sind es anfangs etwa 0,45 kg pro Woche. Je schlanker du bist, desto eher lohnt sich ein kleines Defizit, um Muskeln zu erhalten.

Durchgerechnetes Beispiel

Ein Mann mit einem TDEE von 2.740 Kalorien, der ein Defizit von 500 wählt, isst 2.240 Kalorien. Bei 30 % Protein sind das etwa 168 g Protein pro Tag. Der Rechner warnt, wenn das Ziel unter 1.200 Kalorien (Frauen) bzw. 1.500 (Männer) fällt.

Muskeln in der Diät erhalten

Halte das Protein hoch (1,6–2,4 g/kg), trainiere weiter mit Gewichten und vermeide aggressive Defizite. Sinkt dein Durchschnittsgewicht nach 2–3 konsequenten Wochen nicht, kürze 100–150 Kalorien oder geh mehr zu Fuß.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien sollte ich in der Diät essen?
250–500 Kalorien unter deinem Erhaltungsbedarf. Für die meisten ist 500 ein guter Startpunkt und 250 eine mildere Option.
Welches Tempo ist angemessen?
0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche. Wochenlang schneller kostet oft Muskeln.
Wie lange sollte eine Diätphase dauern?
Das hängt davon ab, wie viel Fett du verlieren willst; viele machen Phasen von 8–16 Wochen und pausieren dann im Erhalt.
Wie viel Protein brauche ich in der Diät?
1,6–2,4 g/kg pro Tag. Je weniger Kalorien du isst, desto mehr hilft Protein, Muskeln zu erhalten.

Quellen

  1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
  2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed 21872751

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