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Calculateur de TDEE

Découvrez combien de calories vous brûlez par jour et obtenez un objectif de calories et de macros pour perdre, maintenir ou prendre du poids. Les résultats se mettent à jour pendant que vous saisissez.

3 formules comparéesDes macros pour chaque objectifSans inscription, aucune donnée conservée

Vos informations

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Masse grasse et répartition des macros
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Vous ne la connaissez pas ? Estimez-la avec le calculateur de masse grasse.

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Vos calories de maintien (TDEE)
—calories / jour
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—
TDEE (maintien)
—
Métabolisme de base (au repos)
—
Variation hebdomadaire attendue

Objectifs quotidiens

Maintenir le poids
Calories—
% des calories
Protéines —30%
Lipides —35%
Glucides —35%

Comparaison des formules

Mêmes données, trois équations. Touchez-en une pour l'utiliser.

Macros pour chaque objectif

Chaque objectif a ses propres grammes, pour comparer avant de commencer.

ObjectifCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Rédigé par Mis à jour Sources en fin de page

Qu'est-ce que le TDEE ?

La dépense énergétique quotidienne totale (TDEE en anglais) correspond à toutes les calories que votre corps utilise en 24 heures. Si vous mangez ce montant, votre poids reste stable ; moins, vous perdez ; plus, vous prenez. C'est le point de départ de tout plan calorique.

  • Métabolisme de base : l'énergie dépensée au repos, en général 60 à 70 % du total.
  • Effet thermique des aliments : la digestion coûte environ 10 % de ce que vous mangez ; les protéines coûtent davantage.
  • Activité quotidienne (NEAT) : marcher, cuisiner, bouger au travail.
  • Exercice : l'entraînement planifié.

Comment fonctionne le calculateur

Il estime votre métabolisme de base avec l'équation de Mifflin-St Jeor, puis le multiplie par un facteur d'activité.

Hommes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
Femmes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
TDEE = MB × facteur d'activité

Les facteurs sont 1,2 (sédentaire), 1,375 (léger), 1,55 (modéré), 1,725 (très actif) et 1,9 (athlète). Exemple : un homme de 30 ans, 80 kg et 178 cm a un métabolisme de base de 1 768 calories ; avec une activité modérée (× 1,55), son TDEE est d'environ 2 740 calories par jour.

Utiliser votre TDEE pour perdre, maintenir ou prendre

Pour perdre du poids, mangez 250 à 500 calories sous votre TDEE ; un déficit de 500 représente environ 0,45 kg par semaine au début. Pour prendre du muscle, un surplus de 250 à 500 calories avec de la musculation. Évitez de descendre sous 1 200 calories par jour (femmes) ou 1 500 (hommes) sans suivi médical.

Considérez le résultat comme un point de départ : pesez-vous pendant 2 à 3 semaines et, si la moyenne ne bouge pas comme prévu, ajustez de 100 à 200 calories.

Questions fréquentes

Quelle différence entre TDEE et métabolisme de base ?
Le métabolisme de base est l'énergie que vous dépenseriez en restant allongé toute la journée. Le TDEE y ajoute tout le reste : digestion, mouvement et exercice. Pour la plupart des gens, le métabolisme de base représente 60 à 70 % du TDEE.
Combien de calories manger pour perdre du poids ?
Un point de départ courant est de manger 250 à 500 calories de moins que votre TDEE. Un déficit plus grand peut coûter du muscle et de l'énergie. Sous 1 200 calories (femmes) ou 1 500 (hommes), consultez un professionnel.
Quelle formule est la plus précise ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, Mifflin-St Jeor. Si vous connaissez votre masse grasse et êtes très sec ou musclé, Katch-McArdle peut être plus proche, car elle part de la masse maigre.
Dois-je « remanger » les calories de mon sport ?
Non, si vous avez déjà inclus ce sport dans votre niveau d'activité : le multiplicateur en tient compte. Ajouter aussi les calories de la montre compte l'exercice deux fois.
À quelle fréquence recalculer mon TDEE ?
Après chaque variation de 4 à 5 kg ou quand votre activité change pendant plusieurs semaines. Un corps plus petit dépense moins.

Sources

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed 2305711
  2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. PubMed 15883556
  3. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed 21872751

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