Was der FFMI misst
Der fettfreie Masseindex (FFMI) teilt deine Magermasse durch das Quadrat deiner Größe. Anders als der BMI zieht er das Fett ab und spiegelt daher besser wider, wie viel Muskulatur du hast.
Die Formel
Magermasse = Gewicht × (1 − Körperfett-% ÷ 100)
FFMI = Magermasse ÷ Größe (m)²
Normalisierter FFMI = FFMI + 6,1 × (1,8 − Größe in m)
Beispiel: 85 kg, 180 cm und 15 % Körperfett: Magermasse 72,3 kg, FFMI 22,3.
Die natürliche Grenze und die Rekomposition
In einer klassischen Studie mit natürlichen Athleten (Kouri et al., 1995) lag der normalisierte FFMI selten über 25. Das ist ein Richtwert, keine Regel: Genetik und ungenaue Fettmessungen wiegen schwer. Zur Verfolgung einer Rekomposition (gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen) achte darauf, ob deine Magermasse steigt, während die Fettmasse sinkt.
Häufige Fragen
Was ist ein guter FFMI?
Bei Männern ist 18–20 Durchschnitt und 20–22 deutet meist auf Training hin; bei Frauen ist 14–17 Durchschnitt. Es sind Trainingsrichtwerte, keine medizinischen Kategorien.
Wo liegt die natürliche Grenze?
Bei etwa 25 für Männer nach Kouri et al. (1995), mit Ausnahmen. Ein höherer Wert beweist allein nichts.
Warum unterscheidet sich der normalisierte FFMI?
Er korrigiert den Einfluss der Körpergröße, damit Menschen unterschiedlicher Größe vergleichbar werden.
Kann ich gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?
Ja, besonders als Anfänger, beim Wiedereinstieg oder bei höherem Körperfett. Es braucht viel Protein, Krafttraining und ein moderates Defizit.
Wie genau ist der FFMI?
Nur so genau wie deine Körperfettmessung: Ein Fehler von 3 Punkten beim Fett-% verschiebt das Ergebnis spürbar.
Quellen
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223–228. PubMed 7496846
- Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J. 2020;42(5):7–21.
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