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Makro- Rechner

Erhalte dein tägliches Protein, Fett und deine Kohlenhydrate in Gramm. Das Protein richtet sich nach deinem Körpergewicht; Fett und Kohlenhydrate passen sich deinem Kalorienziel an. Du siehst auch die Verteilung pro Mahlzeit.

3 Formeln im VergleichMakros für jedes ZielKeine Anmeldung, keine gespeicherten Daten

Deine Angaben

Beispielwerte. Ersetze sie durch deine eigenen.
Geschlecht
Jahre
Unsicher zwischen zwei Stufen? Nimm die niedrigere. So wählst du (auf Englisch)
g/kg
%
Kohlenhydrate füllen den Rest. 1,6–2,2 g/kg passt für die meisten Trainierenden; im Defizit gern mehr.
Körperfett (optional)
%
Du kennst ihn nicht? Schätze ihn mit dem Körperfett-Rechner.

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Deine Erhaltungskalorien (TDEE)
—Kalorien / Tag
Trage deine Angaben ein, um deine Werte zu sehen.
—
TDEE (Erhalt)
—
Grundumsatz (in Ruhe)
—
Erwartete Veränderung pro Woche

Tagesziele

Gewicht halten
Kalorien—
% der Kalorien
Protein —30%
Fett —35%
Kohlenhydrate —35%

Formelvergleich

Gleiche Eingaben, drei Gleichungen. Tippe auf eine, um sie zu verwenden.

Pro Mahlzeit

Deine Tagesziele gleichmäßig verteilt. Das Protein auf 3–5 Mahlzeiten zu verteilen, ist ein praktischer Weg zum Gesamtziel.

Mahlzeiten pro TagKalorienProteinFettKohlenhydrate

Makros für jedes Ziel

Jedes Ziel hat seine eigenen Gramm, damit du vor dem Start vergleichen kannst.

ZielKalorienProteinFettKohlenhydrate
Verfasst von Aktualisiert Quellen am Ende

So funktioniert es

Makronährstoffe liefern Energie: Protein und Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm, Fett 9. Der Rechner geht von deinem Kalorienziel aus und rechnet in drei Schritten:

  1. Protein in Gramm pro kg Körpergewicht festlegen (Standard 1,8 g/kg).
  2. Einen Prozentsatz der Kalorien dem Fett zuweisen (Standard 30 %).
  3. Die Kohlenhydrate füllen den Rest.

Durchgerechnetes Beispiel

Ein Mann mit 80 kg und 2.740 Kalorien Erhaltungsbedarf: Protein 1,8 × 80 = 144 g (576 Kalorien); Fett 30 % = 822 Kalorien ÷ 9 = 91 g; Kohlenhydrate (2.740 − 576 − 822) ÷ 4 = 335 g.

Warum das Protein zuerst kommt

Protein schützt die Muskelmasse, besonders wenn du weniger isst. Für Trainierende nennt die International Society of Sports Nutrition 1,4–2,0 g/kg; im Defizit lohnt sich das obere Ende. Die Verteilung auf 3–5 Mahlzeiten erleichtert das Erreichen der Gesamtmenge. Du musst nicht jeden Tag auf das Gramm genau treffen: Ziel ist der Wochendurchschnitt.

Häufige Fragen

Wie berechne ich meine Makros?
Berechne zuerst dein Kalorienziel (TDEE plus oder minus Defizit bzw. Überschuss), lege das Protein nach Körpergewicht fest und verteile den Rest auf Fett und Kohlenhydrate. Dieser Rechner erledigt alle drei Schritte und zeigt die Gramm.
Welche Verteilung ist am besten zum Fettabbau?
Die, die du durchhältst. Am wichtigsten sind das Kaloriendefizit und genug Protein (1,6–2,2 g/kg). Zwischen mehr oder weniger Kohlenhydraten ist der Unterschied beim Fettabbau meist klein.
Protein in g/kg oder in Prozent festlegen?
In g/kg ist meist besser: Der Proteinbedarf hängt von der Körpergröße ab, nicht davon, wie viele Kalorien du isst. Ein fester Prozentsatz liefert bei wenig Kalorien sehr wenig Protein.
Muss ich die Makros auf das Gramm genau treffen?
Nein. Eine Abweichung von 5–10 % ändert nichts Wesentliches. Priorisiere Protein und Gesamtkalorien.

Quellen

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
  2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135

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