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Kalorienrechner fürs Gehen

Berechne, wie viele Kalorien dein Spaziergang verbrannt hat – aus Schritten oder aus Strecke und Zeit. Die Ergebnisse zeigen Brutto- und Nettokalorien, und jede Zahl der Methode steht auf dieser Seite.

Formel auf der Seite sichtbarMetrische, US- und UK-EinheitenKeine Anmeldung, keine gespeicherten Daten

Dein Spaziergang

Beispielwerte. Ersetze sie durch deine eigenen.
Geschlecht
Schritte
Geschätzte Schrittlänge: —. Gib deine eigene ein, wenn du sie kennst (gleiche Einheit wie die Größe).

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Verbrannte Kalorien (brutto)
—Kalorien
Netto (über dem Ruhewert): — Kalorien · MET —
—
Strecke
—
Zeit
—
Durchschnittsgeschwindigkeit

. Nutze die Netto-Kalorien, wenn du Spaziergänge in einem Ernährungstagebuch zusätzlich zu deinem TDEE einträgst.

Verfasst von Aktualisiert Quellen am Ende

So funktioniert es

Kalorien pro Minute = MET × 3,5 × Gewicht (kg) ÷ 200
Netto = (MET − 1) × 3,5 × Gewicht (kg) ÷ 200 × Minuten

Der MET (metabolisches Äquivalent) hängt vom Tempo ab: Zum Beispiel entsprechen 3 mph (4,8 km/h) auf ebenem Boden laut Compendium of Physical Activities 2024 3,8 MET. Brutto-Kalorien enthalten die Ruheenergie; Netto-Kalorien ziehen 1 MET ab und sind die, die du zu deinem TDEE addieren solltest.

Durchgerechnete Beispiele

Eine Person mit 75 kg, die 30 Minuten mit 3 mph geht, verbrennt etwa 150 Brutto-Kalorien und 110 netto. Zehntausend Schritte in diesem Tempo (75 kg, 175 cm, Schrittlänge etwa 73 cm) sind etwa 7,3 km: rund 450 Brutto-Kalorien und 332 netto. Die Schrittlänge wird bei Männern als 0,415 × Größe und bei Frauen als 0,413 geschätzt.

Schritte pro Tag und TDEE

Eine Metaanalyse von 15 Kohorten (Paluch et al., 2022) brachte mehr Schritte mit geringerer Sterblichkeit in Verbindung, wobei der Nutzen bei etwa 8.000–10.000 abflacht. Hast du deine Spaziergänge schon in dein Aktivitätslevel eingerechnet, zähle sie nicht doppelt.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien verbrennt man mit 10.000 Schritten?
Bei 75 kg und 175 cm etwa 450 Brutto-Kalorien (332 netto) bei 3 mph. Es hängt von Gewicht und Tempo ab.
Wie viele Kalorien verbrennt man pro gegangener Meile?
Etwa 70–100 Brutto-Kalorien bei einer Person mit 75 kg, je nach Tempo.
Was ist der Unterschied zwischen Brutto- und Nettokalorien?
Brutto enthält, was du ohnehin in Ruhe verbraucht hättest; netto zieht das ab und misst nur die Kosten des Gehens.
Zählt Gehen schon in mein TDEE-Aktivitätslevel?
Ja, wenn du regelmäßig gehst, steckt es schon im Faktor. Nutze Nettokalorien nur für zusätzliche Spaziergänge.
Wie genau ist das?
Es ist eine Schätzung: Gewicht, Gelände und Gehökonomie können das Ergebnis um 10–20 % verschieben.

Quellen

  1. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12. pacompendium.com
  2. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. PubMed 35247352

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