Quelle taille de surplus
Une prise de masse propre ajoute environ 250 calories à votre maintien (environ 0,25 kg par semaine) ; le surplus standard en ajoute 500. Un surplus plus grand crée rarement plus de muscle : presque tout l'excès devient du gras.
Rythme de prise
Les débutants prennent plus vite ; les plus expérimentés bien plus lentement. Comme repère, visez 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine et ajustez avec la moyenne de 2 à 3 semaines.
Protéines et macros
Gardez les protéines à 1,6–2,2 g/kg, les lipides à 20–35 % des calories et laissez les glucides pour l'entraînement. S'entraîner avec une charge progressive est ce qui transforme le surplus en muscle.
Questions fréquentes
Combien de calories manger en prise de masse ?
Votre maintien plus 250 à 500 calories. Commencez à 250 et augmentez seulement si le poids ne bouge pas après 2 à 3 semaines.
Quel rythme de prise est adapté ?
0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine est un repère raisonnable ; si vous prenez plus vite, vous ajoutez probablement plus de gras.
De combien de protéines ai-je besoin en prise de masse ?
Entre 1,6 et 2,2 g/kg par jour suffit généralement à la plupart des pratiquants de musculation.
Une prise de masse « sale » est-elle meilleure ?
Rien ne prouve que manger sans contrôle construise plus de muscle qu'un surplus modéré ; il y a en revanche plus de gras à perdre ensuite.
Sources
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
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