سرپلس کتنا بڑا ہو
لین بلک مینٹیننس میں تقریباً 250 کیلوریز جوڑتا ہے (تقریباً 0.25 kg فی ہفتہ)؛ معیاری سرپلس 500۔ اس سے بڑا سرپلس شاذ ہی زیادہ پٹھے بناتا ہے: زیادہ تر اضافی حصہ چربی بن جاتا ہے۔
بڑھنے کی رفتار
نئے لوگ تیزی سے بڑھتے ہیں؛ تجربہ کار لوگ خاصی آہستہ۔ ایک معیار کے طور پر ہر ہفتے جسمانی وزن کا 0.25–0.5% بڑھانے کا ہدف رکھیں اور 2–3 ہفتے کی اوسط سے ایڈجسٹ کریں۔
پروٹین اور میکروز
پروٹین 1.6–2.2 g/kg پر رکھیں، چکنائی کیلوریز کا 20–35%، اور کاربز ورزش کے لیے بچائیں۔ بتدریج بھاری ہوتی تربیت ہی سرپلس کو پٹھوں میں بدلتی ہے۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
بلکنگ کے لیے مجھے کتنی کیلوریز کھانی چاہئیں؟
آپ کی مینٹیننس میں 250–500 کیلوریز جوڑیں۔ 250 سے شروع کریں اور تبھی بڑھائیں جب 2–3 ہفتے میں وزن نہ ہلے۔
وزن بڑھنے کی کون سی رفتار مناسب ہے؟
ہر ہفتے جسمانی وزن کا 0.25–0.5% ایک مناسب معیار ہے؛ اس سے تیز بڑھیں تو غالباً زیادہ چربی جڑ رہی ہے۔
بلکنگ میں کتنا پروٹین چاہیے؟
ویٹ ٹریننگ کرنے والے زیادہ تر لوگوں کے لیے روزانہ 1.6–2.2 g/kg کافی ہوتا ہے۔
کیا «ڈرٹی» بلکنگ بہتر ہے؟
اس کا کوئی ثبوت نہیں کہ بے حساب کھانے سے معتدل سرپلس سے زیادہ پٹھے بنتے ہیں؛ ہاں، بعد میں گھٹانے کے لیے زیادہ چربی ضرور ہوتی ہے۔
ماخذ
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
یہ صفحہ مختصر ورژن ہے۔ مکمل گائیڈ انگریزی میں ہے: مکمل گائیڈ پڑھیں