Qué tan grande debe ser el superávit
Un volumen limpio suma unas 250 calorías sobre tu mantenimiento (unos 0,25 kg por semana); un superávit estándar suma 500. Un superávit mayor rara vez crea más músculo: casi todo el exceso se queda como grasa.
Ritmo de ganancia
Los principiantes pueden ganar más rápido; las personas con más experiencia, mucho más despacio. Como referencia, busca subir entre un 0,25 y un 0,5 % de tu peso corporal por semana y ajusta con el promedio de 2–3 semanas.
Proteína y macros
Mantén la proteína en 1,6–2,2 g/kg, una grasa del 20–35 % de las calorías y deja los carbohidratos para el entrenamiento. Entrenar con cargas progresivas es lo que convierte el superávit en músculo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para ganar volumen?
Tu mantenimiento más 250–500 calorías. Empieza por 250 y sube solo si el peso no se mueve tras 2–3 semanas.
¿Qué rapidez de ganancia es adecuada?
Un 0,25–0,5 % del peso corporal por semana es una referencia razonable; si ganas más rápido, probablemente sumas más grasa.
¿Cuánta proteína necesito al ganar volumen?
Entre 1,6 y 2,2 g/kg al día suele ser suficiente para la mayoría de las personas que entrenan fuerza.
¿Es mejor un volumen «sucio»?
No hay evidencia de que comer sin control construya más músculo que un superávit moderado; sí hay más grasa que perder después.
Fuentes
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
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