Qual o tamanho do superávit
Um bulking limpo soma cerca de 250 calorias à manutenção (cerca de 0,25 kg por semana); o superávit padrão soma 500. Um superávit maior raramente cria mais músculo: quase todo o excesso vira gordura.
Ritmo de ganho
Iniciantes ganham mais rápido; quem tem mais experiência, bem mais devagar. Como referência, busque subir 0,25–0,5 % do peso corporal por semana e ajuste pela média de 2–3 semanas.
Proteína e macros
Mantenha a proteína em 1,6–2,2 g/kg, gordura em 20–35 % das calorias e deixe os carboidratos para o treino. Treinar com carga progressiva é o que transforma o superávit em músculo.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer para ganhar massa?
Sua manutenção mais 250–500 calorias. Comece com 250 e suba só se o peso não se mexer após 2–3 semanas.
Qual ritmo de ganho é adequado?
0,25–0,5 % do peso corporal por semana é uma referência razoável; se ganhar mais rápido, provavelmente está somando mais gordura.
Quanta proteína preciso no bulking?
Entre 1,6 e 2,2 g/kg por dia costuma bastar para a maioria de quem treina força.
Um bulking «sujo» é melhor?
Não há evidência de que comer sem controle crie mais músculo que um superávit moderado; há mais gordura para perder depois.
Fontes
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
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