सरप्लस कितना बड़ा हो
लीन बल्क मेंटेनेंस में लगभग 250 कैलोरी जोड़ता है (लगभग 0.25 kg प्रति सप्ताह); स्टैंडर्ड सरप्लस 500। इससे बड़ा सरप्लस शायद ही ज़्यादा मांसपेशी बनाता है: ज़्यादातर अतिरिक्त हिस्सा फैट बन जाता है।
बढ़ने की रफ़्तार
नए लोग तेज़ी से बढ़ते हैं; अनुभवी लोग काफ़ी धीमे। एक मानक के तौर पर हर हफ़्ते शरीर के वज़न का 0.25–0.5% बढ़ाने का लक्ष्य रखें और 2–3 हफ़्ते के औसत से बदलाव करें।
प्रोटीन और मैक्रोज़
प्रोटीन 1.6–2.2 g/kg पर रखें, फैट कैलोरी का 20–35%, और कार्ब वर्कआउट के लिए बचाएँ। धीरे-धीरे वज़न बढ़ाती ट्रेनिंग ही सरप्लस को मांसपेशी बनाती है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बल्किंग के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
आपकी मेंटेनेंस में 250–500 कैलोरी जोड़ें। 250 से शुरू करें और तभी बढ़ाएँ जब 2–3 हफ़्ते में वज़न न हिले।
वज़न बढ़ने की कौन-सी रफ़्तार ठीक है?
हर हफ़्ते शरीर के वज़न का 0.25–0.5% एक ठीक मानक है; इससे तेज़ बढ़ें तो शायद ज़्यादा फैट जुड़ रहा है।
बल्किंग में कितना प्रोटीन चाहिए?
वेट ट्रेनिंग करने वाले ज़्यादातर लोगों के लिए रोज़ 1.6–2.2 g/kg काफ़ी होता है।
क्या «डर्टी» बल्किंग बेहतर है?
इसका कोई प्रमाण नहीं कि बेहिसाब खाने से मध्यम सरप्लस से ज़्यादा मांसपेशी बनती है; हाँ, बाद में घटाने के लिए ज़्यादा फैट ज़रूर होता है।
स्रोत
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
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