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Calculadora de FFMI

Mide cuánto músculo llevas para tu estatura. Obtén tu índice de masa libre de grasa, el FFMI normalizado, tu masa magra y tu masa grasa, y úsalos para seguir tu recomposición corporal.

Fórmula visible en la páginaUnidades métricas, de EE. UU. y del Reino UnidoSin registro y sin guardar tus datos

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FFMI normalizado
—kg/m²
—
FFMI (sin normalizar)
—
Masa magra (libre de grasa)
—
Masa grasa

Índice de masa grasa: — kg/m². Ganar músculo sube el FFMI; perder grasa baja el índice de masa grasa. La recomposición corporal mueve ambos.

Referencias aproximadas de FFMI

Referencias de entrenamiento, no categorías médicas. Cambia el sexo para ver la otra tabla.

DescripciónFFMI normalizado
Escrito por Actualizado Fuentes al final

Qué mide el FFMI

El índice de masa libre de grasa (FFMI) divide tu masa magra entre tu estatura al cuadrado. A diferencia del IMC, descuenta la grasa, así que refleja mejor cuánto músculo tienes.

La fórmula

Masa magra = peso × (1 − % de grasa ÷ 100)
FFMI = masa magra ÷ estatura (m)²
FFMI normalizado = FFMI + 6,1 × (1,8 − estatura en m)

Ejemplo: 85 kg, 180 cm y 15 % de grasa: masa magra 72,3 kg, FFMI 22,3.

El límite natural y la recomposición

En un estudio clásico con deportistas naturales (Kouri et al., 1995) el FFMI normalizado rara vez pasaba de 25. Es una referencia, no una regla: la genética y las medidas de grasa inexactas pesan mucho. Para seguir una recomposición (perder grasa y ganar músculo a la vez), observa si sube tu masa magra mientras baja tu masa grasa.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un buen FFMI?
En hombres, 18–20 es promedio y 20–22 suele indicar que entrena; en mujeres, 14–17 es promedio. Son referencias de entrenamiento, no categorías médicas.
¿Cuál es el límite natural?
Alrededor de 25 en hombres según Kouri et al. (1995), con excepciones. Pasar de ahí no prueba nada por sí solo.
¿Por qué el FFMI normalizado es distinto?
Corrige el efecto de la estatura para poder comparar a personas de alturas distintas.
¿Puedo perder grasa y ganar músculo a la vez?
Sí, sobre todo si eres principiante, estás volviendo a entrenar o tienes bastante grasa. Requiere proteína alta, entrenamiento de fuerza y un déficit moderado.
¿Qué tan preciso es el FFMI?
Solo tanto como tu medida de grasa corporal: un error de 3 puntos en el % de grasa mueve el resultado de forma apreciable.

Fuentes

  1. Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223–228. PubMed 7496846
  2. Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J. 2020;42(5):7–21.

Esta página es una versión resumida. La guía completa está en inglés: leer la guía completa