Ce que mesure le FFMI
L'indice de masse maigre (FFMI) divise votre masse maigre par votre taille au carré. Contrairement à l'IMC, il retire la graisse : il reflète donc mieux la quantité de muscle.
La formule
Masse maigre = poids × (1 − % de gras ÷ 100)
FFMI = masse maigre ÷ taille (m)²
FFMI normalisé = FFMI + 6,1 × (1,8 − taille en m)
Exemple : 85 kg, 180 cm et 15 % de gras : masse maigre 72,3 kg, FFMI 22,3.
La limite naturelle et la recomposition
Dans une étude classique sur des athlètes naturels (Kouri et al., 1995), le FFMI normalisé dépassait rarement 25. C'est un repère, pas une règle : la génétique et les mesures de gras imprécises pèsent lourd. Pour suivre une recomposition (perdre du gras et gagner du muscle en même temps), regardez si votre masse maigre monte pendant que votre masse grasse baisse.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un bon FFMI ?
Chez l'homme, 18–20 est la moyenne et 20–22 indique souvent un pratiquant ; chez la femme, 14–17 est la moyenne. Ce sont des repères d'entraînement, pas des catégories médicales.
Quelle est la limite naturelle ?
Environ 25 chez l'homme selon Kouri et al. (1995), avec des exceptions. Dépasser ce chiffre ne prouve rien à lui seul.
Pourquoi le FFMI normalisé est-il différent ?
Il corrige l'effet de la taille pour comparer des personnes de tailles différentes.
Puis-je perdre du gras et gagner du muscle en même temps ?
Oui, surtout si vous débutez, reprenez l'entraînement ou avez beaucoup de gras. Cela demande beaucoup de protéines, de la musculation et un déficit modéré.
Quelle est la précision du FFMI ?
Seulement celle de votre mesure de masse grasse : une erreur de 3 points sur le % de gras déplace sensiblement le résultat.
Sources
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223–228. PubMed 7496846
- Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J. 2020;42(5):7–21.
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