O que o FFMI mede
O índice de massa livre de gordura (FFMI) divide sua massa magra pela altura ao quadrado. Diferente do IMC, ele desconta a gordura, então reflete melhor quanto músculo você tem.
A fórmula
Massa magra = peso × (1 − % de gordura ÷ 100)
FFMI = massa magra ÷ altura (m)²
FFMI normalizado = FFMI + 6,1 × (1,8 − altura em m)
Exemplo: 85 kg, 180 cm e 15 % de gordura: massa magra 72,3 kg, FFMI 22,3.
O limite natural e a recomposição
Em um estudo clássico com atletas naturais (Kouri et al., 1995), o FFMI normalizado raramente passava de 25. É uma referência, não uma regra: a genética e medidas de gordura imprecisas pesam muito. Para acompanhar uma recomposição (perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo), veja se a massa magra sobe enquanto a massa gorda cai.
Perguntas frequentes
O que é um bom FFMI?
Em homens, 18–20 é média e 20–22 costuma indicar quem treina; em mulheres, 14–17 é média. São referências de treino, não categorias médicas.
Qual é o limite natural?
Cerca de 25 em homens segundo Kouri et al. (1995), com exceções. Passar disso não prova nada sozinho.
Por que o FFMI normalizado é diferente?
Corrige o efeito da altura para poder comparar pessoas de estaturas diferentes.
Posso perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo?
Sim, sobretudo se você é iniciante, está voltando a treinar ou tem bastante gordura. Exige proteína alta, treino de força e um déficit moderado.
Quão preciso é o FFMI?
Só tanto quanto a sua medida de gordura corporal: um erro de 3 pontos no % de gordura move o resultado de forma notável.
Fontes
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223–228. PubMed 7496846
- Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J. 2020;42(5):7–21.
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