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Calculadora de calorías al caminar

Calcula cuántas calorías quemó tu caminata, a partir de tus pasos o de la distancia y el tiempo. Los resultados muestran calorías brutas y netas, y cada número del método está en esta página.

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Tu caminata

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pasos
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Calorías quemadas (brutas)
—calorías
Netas (sobre el reposo): — calorías · MET —
—
Distancia
—
Tiempo
—
Velocidad media

. Usa las calorías netas si sumas los paseos a tu TDEE en un registro de comidas.

Escrito por Actualizado Fuentes al final

Cómo funciona

Calorías por minuto = MET × 3,5 × peso (kg) ÷ 200
Netas = (MET − 1) × 3,5 × peso (kg) ÷ 200 × minutos

El MET (equivalente metabólico) depende de la velocidad: por ejemplo, 3 mph (4,8 km/h) en terreno llano equivale a 3,8 MET según el Compendio de Actividades Físicas 2024. Las calorías brutas incluyen la energía en reposo; las netas restan 1 MET y son las que debes sumar a tu TDEE.

Ejemplos resueltos

Una persona de 75 kg que camina 30 minutos a 3 mph quema unas 150 calorías brutas y 110 netas. Diez mil pasos a ese ritmo (75 kg, 175 cm, zancada de unos 73 cm) son unos 7,3 km: alrededor de 450 calorías brutas y 332 netas. La zancada se estima como 0,415 × estatura en hombres y 0,413 en mujeres.

Pasos al día y TDEE

Un metaanálisis de 15 cohortes (Paluch et al., 2022) asoció más pasos con menor mortalidad, con beneficios que se aplanan hacia los 8.000–10.000. Si ya incluiste tus caminatas en tu nivel de actividad, no las sumes dos veces.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías se queman con 10.000 pasos?
Con 75 kg y 175 cm, unas 450 calorías brutas (332 netas) a un ritmo de 3 mph. Depende de tu peso y de la velocidad.
¿Cuántas calorías se queman caminando una milla?
Unas 70–100 calorías brutas para una persona de 75 kg, según el ritmo.
¿Qué diferencia hay entre calorías brutas y netas?
Las brutas incluyen lo que habrías gastado igualmente en reposo; las netas restan eso y miden solo el coste de caminar.
¿Cuenta caminar en mi nivel de actividad del TDEE?
Sí, si caminas con regularidad ya está incluido en el multiplicador. Usa las calorías netas solo para caminatas extra.
¿Qué tan precisa es?
Es una estimación: el peso, el terreno y tu eficiencia al caminar pueden cambiar el resultado en un 10–20 %.

Fuentes

  1. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12. pacompendium.com
  2. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. PubMed 35247352

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