Como escolher o déficit
Um déficit de 250 calorias dá perda lenta (cerca de 0,25 kg por semana); com 500, cerca de 0,45 kg por semana no início. Quanto mais magro você está, mais vale um déficit pequeno para preservar músculo.
Exemplo resolvido
Um homem com TDEE de 2.740 calorias que escolhe déficit de 500 come 2.240 calorias. Com divisão de 30 % de proteína, são cerca de 168 g de proteína por dia. A calculadora avisa se a meta ficar abaixo de 1.200 calorias (mulheres) ou 1.500 (homens).
Preservando o músculo na definição
Mantenha a proteína alta (1,6–2,4 g/kg), continue com treino de força e evite déficits agressivos. Se a média do peso não cair após 2–3 semanas consistentes, corte 100–150 calorias ou some caminhada.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer para definir?
Entre 250 e 500 calorias abaixo da manutenção. Para a maioria, 500 é um bom ponto de partida e 250 uma opção mais suave.
Qual ritmo de perda é adequado?
Entre 0,5 e 1 % do peso corporal por semana. Mais rápido por semanas costuma custar músculo.
Quanto tempo deve durar uma definição?
Depende de quanta gordura você quer perder; muita gente faz fases de 8–16 semanas e depois descansa na manutenção.
Quanta proteína preciso na definição?
Entre 1,6 e 2,4 g/kg por dia. Quanto menos calorias você come, mais a proteína ajuda a preservar músculo.
Fontes
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed 21872751
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