ڈیفیسٹ کیسے چنیں
250 کیلوریز کا ڈیفیسٹ سست کمی دیتا ہے (تقریباً 0.25 kg فی ہفتہ)؛ 500 سے شروع میں تقریباً 0.45 kg فی ہفتہ۔ آپ جتنے دبلے ہوں گے، پٹھے بچانے کے لیے چھوٹا ڈیفیسٹ اتنا بہتر ہے۔
حل شدہ مثال
2,740 کیلوریز TDEE والا مرد 500 کا ڈیفیسٹ چنے تو 2,240 کیلوریز کھاتا ہے۔ 30% پروٹین تقسیم پر یہ روزانہ تقریباً 168 g پروٹین بنتا ہے۔ اگر ہدف 1,200 (خواتین) یا 1,500 (مرد) کیلوریز سے نیچے جائے تو کیلکولیٹر خبردار کرتا ہے۔
کٹنگ میں پٹھے بچانا
پروٹین بلند رکھیں (1.6–2.4 g/kg)، ویٹ ٹریننگ جاری رکھیں اور جارحانہ ڈیفیسٹ سے بچیں۔ اگر 2–3 مستقل ہفتوں کے بعد اوسط وزن نہ گھٹے تو 100–150 کیلوریز کم کریں یا تھوڑا اور چلیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کٹنگ کے لیے مجھے کتنی کیلوریز کھانی چاہئیں؟
مینٹیننس سے 250–500 کیلوریز کم۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے 500 اچھا آغاز ہے اور 250 نرم متبادل۔
کمی کی کون سی رفتار مناسب ہے؟
ہر ہفتے جسمانی وزن کا 0.5–1%۔ ہفتوں تک اس سے تیز جانے پر اکثر پٹھے ضائع ہوتے ہیں۔
کٹنگ کتنی دیر چلنی چاہیے؟
یہ اس پر منحصر ہے کہ کتنی چربی کم کرنی ہے؛ کئی لوگ 8–16 ہفتے کے مرحلے کرتے ہیں اور پھر مینٹیننس پر آرام کرتے ہیں۔
کٹنگ میں کتنا پروٹین چاہیے؟
روزانہ 1.6–2.4 g/kg۔ جتنی کم کیلوریز کھائیں گے، پٹھے بچانے میں پروٹین اتنا مدد کرتا ہے۔
ماخذ
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed 21872751
یہ صفحہ مختصر ورژن ہے۔ مکمل گائیڈ انگریزی میں ہے: مکمل گائیڈ پڑھیں