डेफ़िसिट कैसे चुनें
250 कैलोरी का डेफ़िसिट धीमी कमी देता है (लगभग 0.25 kg प्रति सप्ताह); 500 से शुरुआत में लगभग 0.45 kg प्रति सप्ताह। आप जितने दुबले होंगे, मांसपेशी बचाने के लिए छोटा डेफ़िसिट उतना बेहतर है।
हल किया हुआ उदाहरण
2,740 कैलोरी TDEE वाला पुरुष 500 का डेफ़िसिट चुने तो 2,240 कैलोरी खाता है। 30% प्रोटीन बँटवारे पर यह रोज़ लगभग 168 g प्रोटीन होता है। अगर लक्ष्य 1,200 (महिलाएँ) या 1,500 (पुरुष) कैलोरी से नीचे जाए तो कैलकुलेटर चेतावनी देता है।
कटिंग में मांसपेशी बचाना
प्रोटीन ऊँचा रखें (1.6–2.4 g/kg), वेट ट्रेनिंग जारी रखें और आक्रामक डेफ़िसिट से बचें। अगर 2–3 नियमित हफ़्तों के बाद औसत वज़न नहीं घटता, तो 100–150 कैलोरी घटाएँ या थोड़ा और चलें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कटिंग के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
मेंटेनेंस से 250–500 कैलोरी कम। ज़्यादातर लोगों के लिए 500 अच्छी शुरुआत है और 250 नरम विकल्प।
घटने की कौन-सी रफ़्तार ठीक है?
हर हफ़्ते शरीर के वज़न का 0.5–1%। हफ़्तों तक इससे तेज़ जाने पर अक्सर मांसपेशी खोनी पड़ती है।
कटिंग कितने समय चलनी चाहिए?
यह इस पर निर्भर है कि कितना फैट घटाना है; कई लोग 8–16 हफ़्ते के चरण करते हैं और फिर मेंटेनेंस पर आराम करते हैं।
कटिंग में कितना प्रोटीन चाहिए?
रोज़ 1.6–2.4 g/kg। जितनी कम कैलोरी खाएँगे, मांसपेशी बचाने में प्रोटीन उतना मदद करता है।
स्रोत
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed 21872751
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