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Calculadora TDEE / Calculadoras / Calorías para definición

Calculadora de calorías para definición

Fija tus calorías para una fase de definición. Elige un déficit de 500 o 250 calorías sobre tu mantenimiento y obtén proteína, grasa y carbohidratos para ese objetivo.

3 fórmulas comparadasMacros para cada objetivoSin registro y sin guardar tus datos

Tus datos

Valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
Sexo
años
¿Dudas entre dos? Elige el más bajo. Cómo elegir (en inglés)
Grasa corporal y reparto de macros
%
¿No la conoces? Estímala con la calculadora de grasa corporal.

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Tus calorías de mantenimiento (TDEE)
—calorías / día
Completa tus datos para ver tus números.
—
TDEE (mantenimiento)
—
TMB (en reposo)
—
Cambio semanal esperado

Objetivos diarios

Mantener el peso
Calorías—
% de las calorías
Proteína —30%
Grasa —35%
Carbohidratos —35%

Comparación de fórmulas

Mismos datos, tres ecuaciones. Toca una para usarla.

Macros para cada objetivo

Cada objetivo tiene sus propios gramos, para que compares antes de empezar.

ObjetivoCaloríasProteínaGrasaCarbohidratos
Escrito por Actualizado Fuentes al final

Cómo elegir el déficit

Un déficit de 250 calorías supone una pérdida lenta (unos 0,25 kg por semana); uno de 500, unos 0,45 kg por semana al principio. Cuanto más delgado estés, más conviene un déficit pequeño para conservar músculo.

Ejemplo resuelto

Un hombre con un TDEE de 2.740 calorías que elige un déficit de 500 come 2.240 calorías. Con un reparto del 30 % de proteína, eso son unos 168 g de proteína al día. La calculadora avisa si el objetivo cae por debajo de 1.200 calorías (mujeres) o 1.500 (hombres).

Conservar el músculo mientras defines

Mantén la proteína alta (1,6–2,4 g/kg), sigue entrenando fuerza y evita déficits agresivos. Si tu peso medio no baja tras 2–3 semanas constantes, recorta 100–150 calorías o suma algo de caminata.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debo comer para definir?
Entre 250 y 500 calorías por debajo de tu mantenimiento. Para la mayoría, 500 es un punto de partida razonable y 250 una opción más suave.
¿Qué ritmo de pérdida es adecuado?
Entre un 0,5 y un 1 % del peso corporal por semana. Más rápido durante semanas suele costar músculo.
¿Cuánto debe durar una definición?
Depende de cuánta grasa quieras perder; muchas personas hacen fases de 8–16 semanas y luego descansan en mantenimiento.
¿Cuánta proteína necesito al definir?
Entre 1,6 y 2,4 g/kg al día. Cuanto menos calorías comes, más ayuda la proteína a conservar músculo.

Fuentes

  1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
  2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed 21872751

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