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Calculateur de TDEE / Calculateurs / Calories pour la sèche

Calculateur de calories pour la sèche

Fixez vos calories pour une phase de sèche. Choisissez un déficit de 500 ou 250 calories sous votre maintien et obtenez protéines, lipides et glucides pour cet objectif.

3 formules comparéesDes macros pour chaque objectifSans inscription, aucune donnée conservée

Vos informations

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Un doute entre deux ? Prenez le plus bas. Comment choisir (en anglais)
Masse grasse et répartition des macros
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Vous ne la connaissez pas ? Estimez-la avec le calculateur de masse grasse.

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Vos calories de maintien (TDEE)
—calories / jour
Renseignez vos informations pour voir vos chiffres.
—
TDEE (maintien)
—
Métabolisme de base (au repos)
—
Variation hebdomadaire attendue

Objectifs quotidiens

Maintenir le poids
Calories—
% des calories
Protéines —30%
Lipides —35%
Glucides —35%

Comparaison des formules

Mêmes données, trois équations. Touchez-en une pour l'utiliser.

Macros pour chaque objectif

Chaque objectif a ses propres grammes, pour comparer avant de commencer.

ObjectifCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Rédigé par Mis à jour Sources en fin de page

Choisir le déficit

Un déficit de 250 calories donne une perte lente (environ 0,25 kg par semaine) ; avec 500, environ 0,45 kg par semaine au début. Plus vous êtes sec, plus un petit déficit est conseillé pour préserver le muscle.

Exemple détaillé

Un homme avec un TDEE de 2 740 calories qui choisit un déficit de 500 mange 2 240 calories. Avec une répartition à 30 % de protéines, cela fait environ 168 g de protéines par jour. Le calculateur avertit si l'objectif passe sous 1 200 calories (femmes) ou 1 500 (hommes).

Préserver le muscle pendant la sèche

Gardez des protéines élevées (1,6–2,4 g/kg), continuez la musculation et évitez les déficits agressifs. Si votre poids moyen ne baisse pas après 2 à 3 semaines régulières, retirez 100 à 150 calories ou ajoutez de la marche.

Questions fréquentes

Combien de calories manger pour une sèche ?
Entre 250 et 500 calories sous votre maintien. Pour la plupart, 500 est un bon point de départ et 250 une option plus douce.
Quel rythme de perte est adapté ?
Entre 0,5 et 1 % du poids corporel par semaine. Plus vite pendant des semaines coûte souvent du muscle.
Combien de temps doit durer une sèche ?
Cela dépend de la quantité de gras à perdre ; beaucoup font des phases de 8 à 16 semaines puis reviennent au maintien.
De combien de protéines ai-je besoin en sèche ?
Entre 1,6 et 2,4 g/kg par jour. Moins vous mangez de calories, plus les protéines aident à préserver le muscle.

Sources

  1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
  2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed 21872751

Cette page est une version abrégée. Le guide complet est en anglais : lire le guide complet