Qué significa la TMB
La tasa metabólica basal es la energía mínima que tu cuerpo necesita en reposo para funcionar: respirar, hacer circular la sangre y mantener los órganos. No incluye digestión ni movimiento.
Las tres fórmulas
Mifflin-St Jeor: 10 × peso + 6,25 × estatura − 5 × edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres)
Harris-Benedict (revisada), hombres: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × estatura − 5,677 × edad
Katch-McArdle: 370 + 21,6 × masa magra (kg)
Ejemplo (hombre de 30 años, 80 kg, 178 cm): Mifflin-St Jeor da 1.768 calorías al día (unas 74 por hora), Harris-Benedict 1.844 y Katch-McArdle, con un 20 % de grasa, 1.752.
Qué cambia tu TMB
El peso y la masa muscular la suben; la edad, en general, la baja (Mifflin-St Jeor resta unas 5 calorías por cada año). Después, para pasar a calorías diarias, multiplícala por tu factor de actividad en la calculadora TDEE.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi TMB?
Con una ecuación como Mifflin-St Jeor, que usa tu edad, sexo, peso y estatura. Esta calculadora compara tres.
¿Cuál es una TMB normal?
Depende del tamaño corporal y la edad; para adultos suele estar entre 1.200 y 2.000 calorías al día.
¿La TMB es lo que necesito comer?
No. Es solo lo que gastas en reposo. Para tus calorías diarias hay que sumar actividad: es tu TDEE.
¿Baja la TMB con la edad?
Sí, en general baja con los años, sobre todo si se pierde masa muscular. Entrenar fuerza ayuda a conservarla.
¿Debo comer menos que mi TMB para adelgazar?
No es recomendable sin supervisión: un déficit moderado sobre tu TDEE es más seguro y sostenible.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed 2305711
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168–182. PubMed 6741850
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. PubMed 15883556
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