O que é a TMB
A taxa metabólica basal é a energia mínima de que o corpo precisa em repouso para funcionar: respirar, bombear sangue e manter os órgãos. Não inclui digestão nem movimento.
As três fórmulas
Mifflin-St Jeor: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5 (homens) ou − 161 (mulheres)
Harris-Benedict (revisada), homens: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade
Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa magra (kg)
Exemplo (homem de 30 anos, 80 kg, 178 cm): Mifflin-St Jeor dá 1.768 calorias por dia (cerca de 74 por hora), Harris-Benedict 1.844 e Katch-McArdle, com 20 % de gordura, 1.752.
O que muda a TMB
Peso e massa muscular a aumentam; a idade em geral a reduz (Mifflin-St Jeor tira cerca de 5 calorias por ano). Depois, para chegar às calorias diárias, multiplique pelo fator de atividade na calculadora de TDEE.
Perguntas frequentes
Como calculo minha TMB?
Com uma equação como Mifflin-St Jeor, que usa idade, sexo, peso e altura. Esta calculadora compara três.
Qual é uma TMB normal?
Depende do tamanho corporal e da idade; em adultos costuma ficar entre 1.200 e 2.000 calorias por dia.
A TMB é o que preciso comer?
Não. É só o que você gasta em repouso. Para as calorias diárias é preciso somar a atividade: é o seu TDEE.
A TMB cai com a idade?
Em geral sim, principalmente se há perda de massa muscular. O treino de força ajuda a preservá-la.
Devo comer menos que a TMB para emagrecer?
Não é recomendável sem acompanhamento: um déficit moderado sobre o TDEE é mais seguro e sustentável.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed 2305711
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168–182. PubMed 6741850
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. PubMed 15883556
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