TDEEplus
FR
Calculateur de TDEE / Calculateurs / Calculateur de macros

Calculateur de macros

Obtenez vos protéines, lipides et glucides quotidiens en grammes. Les protéines sont fixées selon votre poids ; lipides et glucides s'ajustent à votre objectif calorique. Vous voyez aussi la répartition par repas.

3 formules comparéesDes macros pour chaque objectifSans inscription, aucune donnée conservée

Vos informations

Valeurs d'exemple. Remplacez-les par les vôtres.
Sexe
ans
Un doute entre deux ? Prenez le plus bas. Comment choisir (en anglais)
g/kg
%
Les glucides complètent le reste. 1,6–2,2 g/kg convient à la plupart des personnes qui s'entraînent ; montez en cas de déficit.
Masse grasse (facultatif)
%
Vous ne la connaissez pas ? Estimez-la avec le calculateur de masse grasse.

Vos informations restent dans ce navigateur. Rien n'est envoyé à un serveur.

Vos calories de maintien (TDEE)
—calories / jour
Renseignez vos informations pour voir vos chiffres.
—
TDEE (maintien)
—
Métabolisme de base (au repos)
—
Variation hebdomadaire attendue

Objectifs quotidiens

Maintenir le poids
Calories—
% des calories
Protéines —30%
Lipides —35%
Glucides —35%

Comparaison des formules

Mêmes données, trois équations. Touchez-en une pour l'utiliser.

Par repas

Vos objectifs quotidiens répartis à parts égales. Répartir les protéines sur 3 à 5 repas est un moyen pratique d'atteindre le total.

Repas par jourCaloriesProtéinesLipidesGlucides

Macros pour chaque objectif

Chaque objectif a ses propres grammes, pour comparer avant de commencer.

ObjectifCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Rédigé par Mis à jour Sources en fin de page

Comment ça marche

Les macronutriments apportent de l'énergie : protéines et glucides 4 calories par gramme, lipides 9. Le calculateur part de votre objectif calorique en trois étapes :

  1. Fixer les protéines en grammes par kg de poids (par défaut 1,8 g/kg).
  2. Attribuer un pourcentage des calories aux lipides (par défaut 30 %).
  3. Les glucides prennent le reste.

Exemple détaillé

Un homme de 80 kg avec un maintien de 2 740 calories : protéines 1,8 × 80 = 144 g (576 calories) ; lipides 30 % = 822 calories ÷ 9 = 91 g ; glucides (2 740 − 576 − 822) ÷ 4 = 335 g.

Pourquoi les protéines passent en premier

Les protéines protègent la masse musculaire, surtout quand vous mangez moins. Pour les personnes qui s'entraînent, la position de l'International Society of Sports Nutrition est de 1,4 à 2,0 g/kg ; en déficit, visez le haut de la fourchette. Les répartir sur 3 à 5 repas facilite l'atteinte du total. Inutile de viser le gramme près chaque jour : visez juste en moyenne sur la semaine.

Questions fréquentes

Comment calculer mes macros ?
Calculez d'abord vos calories cibles (TDEE plus ou moins un déficit ou un surplus), fixez les protéines selon votre poids et répartissez le reste entre lipides et glucides. Ce calculateur fait les trois étapes et affiche les grammes.
Quelle répartition est la meilleure pour perdre du gras ?
Celle que vous pouvez tenir. Ce qui compte le plus, c'est le déficit calorique et assez de protéines (1,6–2,2 g/kg). Entre plus ou moins de glucides, la différence sur la perte de gras est généralement faible.
Fixer les protéines en g/kg ou en pourcentage ?
En g/kg est généralement préférable : les protéines dépendent de la taille du corps, pas du nombre de calories. Un pourcentage fixe donne très peu de protéines quand on mange peu.
Dois-je respecter les macros au gramme près ?
Non. Un écart de 5 à 10 % ne change rien d'important. Privilégiez les protéines et les calories totales.

Sources

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
  2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135

Cette page est une version abrégée. Le guide complet est en anglais : lire le guide complet