TDEEplus
ES
Calculadora TDEE / Calculadoras / Calculadora de macros

Calculadora de macros

Obtén tu proteína, grasa y carbohidratos diarios en gramos. La proteína se fija según tu peso corporal; después la grasa y los carbohidratos se ajustan a tu objetivo de calorías. También ves el reparto por comida.

3 fórmulas comparadasMacros para cada objetivoSin registro y sin guardar tus datos

Tus datos

Valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
Sexo
años
¿Dudas entre dos? Elige el más bajo. Cómo elegir (en inglés)
g/kg
%
Los carbohidratos completan el resto. 1,6–2,2 g/kg sirve para la mayoría de quienes entrenan; sube la cifra si estás en déficit.
Grasa corporal (opcional)
%
¿No la conoces? Estímala con la calculadora de grasa corporal.

Tus datos se quedan en este navegador. No se envía nada a ningún servidor.

Tus calorías de mantenimiento (TDEE)
—calorías / día
Completa tus datos para ver tus números.
—
TDEE (mantenimiento)
—
TMB (en reposo)
—
Cambio semanal esperado

Objetivos diarios

Mantener el peso
Calorías—
% de las calorías
Proteína —30%
Grasa —35%
Carbohidratos —35%

Comparación de fórmulas

Mismos datos, tres ecuaciones. Toca una para usarla.

Por comida

Tus objetivos diarios divididos a partes iguales. Repartir la proteína en 3–5 comidas es una forma práctica de llegar al total.

Comidas al díaCaloríasProteínaGrasaCarbohidratos

Macros para cada objetivo

Cada objetivo tiene sus propios gramos, para que compares antes de empezar.

ObjetivoCaloríasProteínaGrasaCarbohidratos
Escrito por Actualizado Fuentes al final

Cómo funciona

Los macronutrientes aportan energía: la proteína y los carbohidratos 4 calorías por gramo, y la grasa 9. La calculadora parte de tus calorías objetivo y sigue tres pasos:

  1. Fija la proteína en gramos por kg de peso (por defecto 1,8 g/kg).
  2. Asigna un porcentaje de las calorías a la grasa (por defecto 30 %).
  3. Los carbohidratos ocupan lo que sobra.

Ejemplo resuelto

Un hombre de 80 kg con un mantenimiento de 2.740 calorías: proteína 1,8 × 80 = 144 g (576 calorías); grasa 30 % = 822 calorías ÷ 9 = 91 g; carbohidratos (2.740 − 576 − 822) ÷ 4 = 335 g.

Por qué la proteína va primero

La proteína protege la masa muscular, sobre todo cuando comes menos calorías. Para quienes entrenan, la posición de la International Society of Sports Nutrition es de 1,4–2,0 g/kg; en déficit conviene acercarse al extremo alto. Repartirla en 3–5 comidas facilita llegar al total. No tienes que clavar los gramos cada día: busca acertar de media durante la semana.

Preguntas frecuentes

¿Cómo calculo mis macros?
Calcula primero tus calorías objetivo (TDEE más o menos un déficit o superávit), fija la proteína según tu peso y reparte el resto entre grasa y carbohidratos. Esta calculadora hace los tres pasos y te muestra los gramos.
¿Qué reparto es mejor para perder grasa?
El que puedas mantener. Lo que más importa es el déficit calórico y una proteína suficiente (1,6–2,2 g/kg). Entre más o menos carbohidratos, la diferencia en pérdida de grasa suele ser pequeña.
¿Fijo la proteína por g/kg o por porcentaje?
Por g/kg suele ser mejor: la proteína depende del tamaño de tu cuerpo, no de cuántas calorías comes. Un porcentaje fijo da muy poca proteína cuando comes pocas calorías.
¿Tengo que cumplir los macros al gramo?
No. Una desviación del 5–10 % no cambia nada relevante. Prioriza la proteína y las calorías totales.

Fuentes

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
  2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135

Esta página es una versión resumida. La guía completa está en inglés: leer la guía completa