यह कैसे काम करता है
मैक्रोन्यूट्रिएंट ऊर्जा देते हैं: प्रोटीन और कार्ब 4 कैलोरी प्रति ग्राम, फैट 9। कैलकुलेटर आपके कैलोरी लक्ष्य से तीन चरणों में चलता है:
- प्रोटीन को शरीर के वज़न के हिसाब से ग्राम प्रति kg में तय करता है (डिफ़ॉल्ट 1.8 g/kg)।
- कैलोरी का एक प्रतिशत फैट को देता है (डिफ़ॉल्ट 30%)।
- बाकी कार्बोहाइड्रेट से भरता है।
हल किया हुआ उदाहरण
80 kg का पुरुष, मेंटेनेंस 2,740 कैलोरी: प्रोटीन 1.8 × 80 = 144 g (576 कैलोरी); फैट 30% = 822 कैलोरी ÷ 9 = 91 g; कार्ब (2,740 − 576 − 822) ÷ 4 = 335 g।
प्रोटीन पहले क्यों
प्रोटीन मांसपेशी को बचाता है, ख़ासकर जब आप कम खा रहे हों। ट्रेनिंग करने वालों के लिए International Society of Sports Nutrition का मत 1.4–2.0 g/kg है; डेफ़िसिट में ऊपरी सिरे की ओर जाना ठीक रहता है। इसे 3–5 भोजन में बाँटने से कुल मात्रा पूरी करना आसान होता है। रोज़ ग्राम-दर-ग्राम सही होना ज़रूरी नहीं: हफ़्ते के औसत में सही रहें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मैं अपने मैक्रोज़ कैसे निकालूँ?
पहले अपनी लक्ष्य कैलोरी निकालें (TDEE में डेफ़िसिट या सरप्लस जोड़-घटाकर), प्रोटीन वज़न के हिसाब से तय करें और बाकी फैट व कार्ब में बाँटें। यह कैलकुलेटर तीनों चरण करके ग्राम दिखाता है।
फैट घटाने के लिए कौन-सा बँटवारा सबसे अच्छा है?
जिसे आप निभा सकें। सबसे ज़्यादा मायने रखता है कैलोरी डेफ़िसिट और पर्याप्त प्रोटीन (1.6–2.2 g/kg)। कार्ब ज़्यादा हो या कम, फैट घटने में फ़र्क आम तौर पर छोटा होता है।
प्रोटीन g/kg में तय करूँ या प्रतिशत में?
आम तौर पर g/kg बेहतर है: प्रोटीन शरीर के आकार पर निर्भर है, इस पर नहीं कि आप कितनी कैलोरी खाते हैं। कम कैलोरी पर निश्चित प्रतिशत बहुत कम प्रोटीन देता है।
क्या मैक्रोज़ ग्राम-दर-ग्राम पूरे करने ज़रूरी हैं?
नहीं। 5–10% का फ़र्क कुछ ख़ास नहीं बदलता। प्रोटीन और कुल कैलोरी को प्राथमिकता दें।
स्रोत
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
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