یہ کیسے کام کرتا ہے
میکرو نیوٹرینٹس توانائی دیتے ہیں: پروٹین اور کاربز 4 کیلوریز فی گرام، چکنائی 9۔ کیلکولیٹر آپ کے کیلوری ہدف سے تین مراحل میں چلتا ہے:
- پروٹین کو جسمانی وزن کے مطابق گرام فی kg میں طے کرتا ہے (ڈیفالٹ 1.8 g/kg)۔
- کیلوریز کا ایک فیصد چکنائی کو دیتا ہے (ڈیفالٹ 30%)۔
- باقی کاربوہائیڈریٹ سے پُر کرتا ہے۔
حل شدہ مثال
80 kg کا مرد، مینٹیننس 2,740 کیلوریز: پروٹین 1.8 × 80 = 144 g (576 کیلوریز)؛ چکنائی 30% = 822 کیلوریز ÷ 9 = 91 g؛ کاربز (2,740 − 576 − 822) ÷ 4 = 335 g۔
پروٹین پہلے کیوں
پروٹین پٹھوں کو بچاتا ہے، خاص طور پر جب آپ کم کھا رہے ہوں۔ تربیت کرنے والوں کے لیے International Society of Sports Nutrition کا موقف 1.4–2.0 g/kg ہے؛ ڈیفیسٹ میں بالائی سرے کی طرف جانا مناسب ہے۔ اسے 3–5 کھانوں میں بانٹنے سے کل مقدار پوری کرنا آسان ہوتا ہے۔ ہر روز گرام بہ گرام درست ہونا ضروری نہیں: ہفتے کی اوسط میں درست رہیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
میں اپنے میکروز کیسے نکالوں؟
پہلے اپنی ہدفی کیلوریز نکالیں (TDEE میں ڈیفیسٹ یا سرپلس جمع تفریق کر کے)، پروٹین وزن کے مطابق طے کریں اور باقی چکنائی اور کاربز میں بانٹیں۔ یہ کیلکولیٹر تینوں مراحل کر کے گرام دکھاتا ہے۔
چربی کم کرنے کے لیے کون سی تقسیم بہترین ہے؟
جسے آپ نبھا سکیں۔ سب سے زیادہ اہم کیلوری ڈیفیسٹ اور کافی پروٹین (1.6–2.2 g/kg) ہے۔ کاربز زیادہ ہوں یا کم، چربی کم ہونے میں فرق عموماً چھوٹا ہوتا ہے۔
پروٹین g/kg میں طے کروں یا فیصد میں؟
عموماً g/kg بہتر ہے: پروٹین جسم کے سائز پر منحصر ہے، اس پر نہیں کہ آپ کتنی کیلوریز کھاتے ہیں۔ کم کیلوریز پر مقررہ فیصد بہت کم پروٹین دیتا ہے۔
کیا میکروز گرام بہ گرام پورے کرنا ضروری ہے؟
نہیں۔ 5–10% کا فرق کچھ خاص نہیں بدلتا۔ پروٹین اور کل کیلوریز کو ترجیح دیں۔
ماخذ
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
یہ صفحہ مختصر ورژن ہے۔ مکمل گائیڈ انگریزی میں ہے: مکمل گائیڈ پڑھیں