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Calculadora de macros

Veja sua proteína, gordura e carboidratos diários em gramas. A proteína é definida pelo seu peso; gordura e carboidratos se ajustam à sua meta de calorias. Você também vê a divisão por refeição.

3 fórmulas comparadasMacros para cada objetivoSem cadastro e sem guardar seus dados

Seus dados

Valores de exemplo. Troque pelos seus.
Sexo
anos
Em dúvida entre dois? Escolha o mais baixo. Como escolher (em inglês)
g/kg
%
Os carboidratos completam o resto. 1,6–2,2 g/kg serve para a maioria de quem treina; suba se estiver em déficit.
Gordura corporal (opcional)
%
Não sabe? Estime com a calculadora de gordura corporal.

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Suas calorias de manutenção (TDEE)
—calorias / dia
Preencha seus dados para ver seus números.
—
TDEE (manutenção)
—
TMB (em repouso)
—
Variação semanal esperada

Metas diárias

Manter o peso
Calorias—
% das calorias
Proteína —30%
Gordura —35%
Carboidratos —35%

Comparação de fórmulas

Mesmos dados, três equações. Toque em uma para usá-la.

Por refeição

Suas metas diárias divididas igualmente. Distribuir a proteína em 3–5 refeições é uma forma prática de atingir o total.

Refeições por diaCaloriasProteínaGorduraCarboidratos

Macros para cada objetivo

Cada meta tem seus próprios gramas, para você comparar antes de começar.

ObjetivoCaloriasProteínaGorduraCarboidratos
Escrito por Atualizado Fontes no final

Como funciona

Os macronutrientes fornecem energia: proteína e carboidratos 4 calorias por grama, gordura 9. A calculadora parte da sua meta de calorias em três passos:

  1. Define a proteína em gramas por kg de peso (padrão 1,8 g/kg).
  2. Reserva uma porcentagem das calorias para a gordura (padrão 30 %).
  3. Os carboidratos ficam com o que sobra.

Exemplo resolvido

Um homem de 80 kg com manutenção de 2.740 calorias: proteína 1,8 × 80 = 144 g (576 calorias); gordura 30 % = 822 calorias ÷ 9 = 91 g; carboidratos (2.740 − 576 − 822) ÷ 4 = 335 g.

Por que a proteína vem primeiro

A proteína protege a massa muscular, principalmente quando você come menos. Para quem treina, a posição da International Society of Sports Nutrition é de 1,4–2,0 g/kg; em déficit, vale ir para o topo da faixa. Dividir em 3–5 refeições facilita chegar ao total. Não precisa acertar todo dia: busque acertar na média da semana.

Perguntas frequentes

Como calculo meus macros?
Calcule primeiro suas calorias-alvo (TDEE mais ou menos déficit ou superávit), defina a proteína pelo peso e divida o resto entre gordura e carboidratos. Esta calculadora faz os três passos e mostra os gramas.
Qual divisão é melhor para perder gordura?
A que você consegue manter. O que mais importa é o déficit calórico e proteína suficiente (1,6–2,2 g/kg). Entre mais ou menos carboidratos, a diferença na perda de gordura costuma ser pequena.
Defino a proteína por g/kg ou por porcentagem?
Por g/kg costuma ser melhor: a proteína depende do tamanho do corpo, não de quantas calorias você come. Uma porcentagem fixa dá pouca proteína quando se come pouco.
Preciso bater os macros no grama?
Não. Um desvio de 5–10 % não muda nada relevante. Priorize a proteína e as calorias totais.

Fontes

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
  2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135

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