Cómo medir
- Estatura: sin zapatos, de pie y recto.
- Cuello: justo debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante.
- Cintura: a la altura del ombligo en los hombres; en las mujeres, en el punto más estrecho.
- Caderas (solo mujeres): en la parte más ancha de caderas y glúteos.
Mide por la mañana, sin ropa, con la cinta ajustada y sin apretar. Haz cada medida dos veces y usa el promedio.
La fórmula de la Marina de EE. UU.
Hombres: % graso = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(estatura)) − 450
Mujeres: % graso = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log10(estatura)) − 450
Las medidas van en centímetros. Ejemplo: un hombre de 178 cm, cuello de 38 cm y cintura de 86 cm obtiene un 17,2 % (categoría «Fitness»). Una mujer de 165 cm, cuello de 32 cm, cintura de 72 cm y cadera de 98 cm obtiene un 27,4 % («Promedio»).
Categorías
Las categorías del American Council on Exercise para hombres son: grasa esencial 2–5 %, atletas 6–13 %, fitness 14–17 %, promedio 18–24 % y obesidad 25 % o más. Para mujeres: 10–13 %, 14–20 %, 21–24 %, 25–31 % y 32 % o más. Son rangos generales, no objetivos de salud.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan preciso es el método de la Marina?
Es una estimación: el error típico ronda los 3–4 puntos porcentuales frente a pruebas de laboratorio. Sirve sobre todo para seguir tu tendencia midiendo siempre igual.
¿Cuál es un porcentaje de grasa saludable?
Depende de la edad y el sexo. En adultos, entre un 14 y un 24 % en hombres y entre un 21 y un 31 % en mujeres suele considerarse dentro de lo habitual (rangos de ACE y Gallagher et al.).
¿Por qué las mujeres necesitan medir la cadera?
Porque las mujeres acumulan más grasa en caderas y glúteos; la ecuación de la Marina para mujeres incluye esa medida para estimar mejor.
¿Cada cuánto debo medirme?
Cada 2–4 semanas, a la misma hora y con la misma técnica. Medir a diario solo añade ruido.
Fuentes
- Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694–701. PubMed 10966886
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